Jeder kennt das Phänomen, man hat sich eine Sache in den Kopf gesetzt und will sofort durchstarten, so auch beim Laufen.

Ab morgen fang ich an zu laufen und auf Los gehts los. Doch nach dem 3. Training kommt meist schon die Ernüchterung: Knieschmerzen, Seitenstiche, schlechte Laufleistung… und schon schwindet die anfängliche Motivation.

Wir haben hier mal 10 mögliche Fehler aufgelistet, die die anfängliche Laufmotivation ziemlich schnell killen können.

#1 Falsche Schuhe

Den wohl größten Fehler, den ein Lauf-Anfänger begehen kann, betrifft die Schuh-Auswahl. Neueinsteiger neigen dazu, bei der Wahl der Laufschuhe nicht besonders wählerisch zu sein. Sind die Schuhe dann zu groß, zu schwer oder schlichtweg zum Laufen ungeeignet, lassen brennende Fußsohlen, Blasen und schmerzende Sprunggelenke nicht lange auf sich warten. Es gilt die Regel: Laufschuhe müssen leicht und atmungsaktiv sein.

#2 Falsche Kleidung

Neben passenden Schuhen sollte die richtige Kleidung zur Grundausrüstung eines jeden Läufers gehören. Der beliebteste Fehler: Zu schwere Kleidung. Auch in den kühleren Monaten gehört die schwere Winterjacke nicht zur Laufausrüstung. Die Bewegungsfreiheit wird sonst eingeschränkt und ein wirksames Lauftraining ist nicht möglich. Die richtige Laufkleidung ist leicht, liegt nach Möglichkeit eng am Körper und wärmt dank speziellem Thermo-Material auch im Herbst und Winter.

#3 Zu schnell

Ist die geeignete Ausrüstung parat, kann es mit dem Lauftraining losgehen. Doch Euphorie und Tatendrang lassen Anfänger gerade zu Beginn schlichtweg den falschen Gang einlegen. Ein zu schneller Laufstil sorgt bereits nach wenigen Minuten zu signifikanten Ermüdungserscheinungen, die ein wirksames Training unmöglich machen. Ein pauschales Richttempo gibt es für Anfänger allerdings nicht. Es gilt aber die Regel: Laufen sollte nicht übermäßig anstrengen und es sollte ein Tempo gewählt werden, bei dem sich problemlos ein Gespräch führen lässt.

#4 Falsche Atmung

Selbst bei gemächlicher Laufgeschwindigkeit leiden Neulinge häufig bereits nach kurzer Zeit unter Seitenstechen. Um Seitenstechen zu vermeiden, sollten Läufer auf eine rhythmische Atmung achten, die sich ohne weiteres mit dem eigenen Laufrhythmus verbinden lässt. Bei niedriger Geschwindigkeit sollten Neulinge sich angewöhnen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Hierdurch wird zudem die eingeatmete Luft stärker erwärmt und Reizungen des Rachenraums werden vermieden.

#5 Voller Magen

Einer der beliebtesten Fehler bei Laufanfängern: Vor dem Laufen noch eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Der Gedanke, sich vor der Laufeinheit zu stärken, ist prinzipiell nicht schlecht. Da ein voller Magen allerdings den Kreislauf belastet, können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall die Folge sein. Spätestens drei Stunden vor dem nächsten Training sollte die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen werden. Kurz vor der Einheit kann etwa noch eine Banane zur Stärkung dienen. Ähnliches gilt für die Flüssigkeitszufuhr: Vor dem Laufen nicht übermäßig viel trinken. Lieber während der Laufeinheit eine kleine Flasche mitführen und in kleinen Mengen trinken, um Dehydration zu vermeiden.

#6 Keine Regeneration

Wer mit dem Laufen anfängt, steckt sich im Normalfall ehrgeizige Pläne. In der ersten Woche jeden Tag die Laufschuhe zu schnüren, gehört dabei zu den beliebtesten Fehlern. Schmerzende Gelenke und Kreislaufprobleme können die Folge sein. Es gilt die Regel: Nicht öfter als dreimal pro Woche laufen und dabei mindestens einen Tag zur Regeneration einlegen. Wer zu Beginn z. B. dienstags, donnerstags und samstags läuft, macht alles richtig.

#7 Laufen mit Übergewicht

Laufanfänger, die das eine oder andere Kilo zu viel mit sich herumtragen, sollten gewissenhaft mit ihrem Körper umgehen. Laufen mit Übergewicht bedeutet eine enorme Belastung für Gelenke und Kreislaufsystem. Bei signifikantem Übergewicht sollte zunächst der Umweg über das Walken genommen werden.

#8 Falsche Laufgruppe

Falscher Ehrgeiz führt bei Anfängern häufig dazu, erfahrenen Läufern in Laufgruppen bereits von Beginn an die Stirn bieten zu wollen. Dabei kommt es zu Überanstrengungen, ein sinnvolles Training wird unmöglich. Daher sollten sich Laufneulinge einem Laufpartner auf dem eigenen Niveau anschließen, um sich gemeinsam verbessern zu können. Und das nennt sich dann: Laufen unter besten Voraussetzungen!

#9 Aufwärmen und Auslaufen

Für die meisten bedeutet Aufwärmen die ersten 10 Minuten etwas langsamer zu laufen und danach das Tempo zu erhöhen. Ähnlich sieht es bei den meisten auch beim auslaufen aus. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig sich vor jedem Training aufzuwärmen. Man sollte vor jedem Lauf und nach jedem Lauf 10 – 15 Minuten für eine Dehnübungen einplanen.

#10 Fehlende Abwechslung

Ein wesentliches Trainingsprinzip ist die Trainingsvarianz… Bei immer wiederkehrenden Trainingsläufen gewöhnt sich der Körper sehr schnell und es kann zur Leistungsstagnation kommen. Daher regelmäßig die Laufdistanz, Laufstrecke und Lauftempo ändern. Neue Trainingsreize fördern die Leistungssteigerung.

Wenn Ihr diese 10 Fehler versucht zu vermeiden, bleibt eure Laufmotivation hoch und es wird sich in euren Rundenzeiten bemerkbar machen.