Wie bei nahezu allen anderen Sportarten sollte auch beim Laufen ausreichend gedehnt werden. Auch wenn hierbei sicherlich zunächst an die Beine gedacht wird, sollte der Rest des Köpers nicht vernachlässigt werden.

Denn nur dann kann eine richtige Körperhaltung erreicht werden, die sehr wichtig für eine perfekte Lauftechnik ist.

Dehnen vor dem Lauftraining

Vor großen Sportveranstaltungen sind die Profis dabei zu beobachten, wie sich sie ausführlich dehnen. Beim Lauftraining ist dies sehr wichtig, um die Muskeln und den Organismus auf die spätere Belastung vorzubereiten. Verglichen werden kann dies mit einem Auto, das in kaltem Zustand sofort auf Höchstgeschwindigkeit gebracht wird. Auch hier kann das Fahrzeug beschädigt werden. Und ähnlich sieht es bei den Muskeln und Sehnen aus, wenn diese ohne Aufwärmen stark belastet werden.

Dehnen nach dem Lauftraining

Beim Laufen kommt es zu einer relativ einseitigen Belastung, wodurch die Muskeln stets gleich beansprucht werden. Und zumeist kehren sie auch nicht mehr komplett zu ihrer eigentlichen Länge zurück, was auch als Kontraktionsrückstand bezeichnet wird.

Werden die Muskeln jetzt nicht nach dem Laufen gedehnt, verkürzen sie sich wodurch unangenehme Schmerzen verursacht werden. Werden die Muskeln regelmäßig gedehnt, werden sie wieder auf ihre ursprüngliche Länge gebracht.

Zudem werden sie so auch deutlich geschmeidiger und belastbarer. Allgemein kann das Dehnen dabei helfen, die Bandscheibe zu entlasten und den sogenannten Ischiasnerv und die Achillessehne zu schonen.

Für die meisten Übungen werden keine Hilfsmittel oder teuren Geräte benötigt. Um diese allerdings richtig auszuführen sollten sie zu Hause vor dem Spiegel geübt werden.

Fünf einfache Dehnübungen für dei Beine und Schulter

# Innerer Oberschenkel

Hierfür wird zunächst die sogenannte Grätschstellung eingenommen. Die Füße stehen parallel zueinander und ein Bein wird nach außen gebeugt. Auf dieses wird nun langsam das Gewicht verlagert. Hierbei bleibt der äußere Fußrand des nun gestreckten Beines am Boden. Diese Position wird nun 20 Sekunden gehalten und anschließend eine Pause von zwei Sekunden eingelegt. Anschließend wird erneut gedehnt, bevor das andere Bein an der Reihe ist.

# Äußere und lange Wadenmuskulatur

Bei dieser Dehnübung werden die Füße parallel in Schrittstellung aufgestellt. Nun wird das vordere Bein gebeugt, das Hintere gestreckt und die Ferse gegen den Boden gedrückt. Auch diese Position wird zwanzig Sekunden gehalten, bevor zwei Sekunden Pause gemacht werden. Nun wird die Übung noch einmal durchgeführt und anschließend das zu dehnende Bein gewechselt.

# Hintere Oberschenkelmuskulatur

Zunächst wird eine aufrechte Position eingenommen. Jetzt werden die Beine gestreckt und der Oberkörper langsam zu den Beinen gebogen. Wichtig ist, dass der Rücken hierbei immer gerade bleibt. Die Position wird 20 Sekunden gehalten, gefolgt von einer kurzen Pause. Anschließend wird die Übung noch zwei bis drei Mal wiederholt.

# Vordere Oberschenkelmuskulatur

Auch bei dieser Dehnübung stellt sich der Sportler gerade hin und die Füße nebeneinander. Nun wird ein Fuß in die Hand genommen und an den Po gedrückt. Dabei werden die Knie zusammengehalten und die Hüfte nach vorne gestreckt. Diese Position sollte ungefähr 15 bis 20 Sekunden gehalten werden, bevor das Bein gewechselt wird.

# Schultermuskulatur

Um die Schultermuskulatur zu dehnen, wird der rechte Ellenbogen mit der linken Hand über den Kopf nach hinten gezogen und die Position für 20 Sekunden gehalten. Hierbei sollte der Kopf nicht zur Seite gebogen werden. Anschließend wird die Übung mit dem anderen Ellenbogen durchgeführt.

 

 

Wichtige Regeln beim Dehnen

  • Zunächst sollte Dehnen niemals wehtun! Daher werden die Muskeln nur so weit gereizt, bis ein deutliches Ziehen verspürt wird, aber niemals so weit, dass es schmerzt.
  • Auch sollte auf wippen verzichtet werden. Denn durch Nachfedern oder ruckartige Bewegungen können Zerrungen entstehen.
  • Beim Dehnen sollte der Rücken stets gerade sein.
  • Wichtig ist auch, dass die Position bei den einzelnen Übungen nicht zu lange gehalten wird. Besser sind mehrere Sätze mit einer geringeren Dauer.
  • Während des Dehnens sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden.