Läufer, besonders in der Wettkampfvorbereitung, trainieren mehrmals in der Woche und nutzen ihre freie Zeit, um sich stetig weiterzuentwickeln. Dabei werden Dinge wie Krafttraining und manchmal auch Stretching aufgrund von „fehlender Zeit“ oder auch einfach mangelnder Motivation, vernachlässigt.

Krafttraining verbessert die Laufperformance und beugt körperlichen Beschwerden vor, was wesentlich zu einer Weiterentwicklung beitragen kann.

#Dysbalance – Der Feind des Läufers

Wer regelmäßig läuft, beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur sondern auch die Bauchmuskel, Brust- und Armmuskulatur.

Der Fokus liegt aber natürlich auf den Beinen und führt so zu einer sehr einseitigen Belastung. Daraus folgt, dass die restliche Muskulatur, die in den Bewegungsapparat miteinbezogen wird, weniger stark bis kaum ausgebildet ist und sich entweder verspannt oder zurückbildet bzw. schlapp wird. Ursache dafür sind die zwei unterschiedlichen Muskelfasern.

Sie sind entweder überwiegend tonisch oder phasisch. Tonische Muskelfasern neigen bei zu geringer Belastung zu Verspannung, während phasische Fasern abschwächen. Dies führt letztendlich dazu, dass bei verkürzten und geschwächten Muskeln Dysbalancen im Körperbau aufgrund unterschiedlich starker Muskelausprägung entstehen.

Diese aufkommenden Dysbalancen sind für Läufer sehr hinderlich, denn ein verspannter und einseitig entwickelter Körper verhindert bestmöglichen Fortschritt. Um hier entgegen zu wirken, sind Krafttraining und Dehnungsübungen unabdingbar.

Mit ihnen ist es möglich verspannte Muskeln zu entspannen und unterentwickelte Muskulatur zu kräftigen. Die Vorteile, die daraus entstehen, sind u.a.

  • verbesserter Laufstil
  • Vorbeugen vor Verletzungen
  • geringeres Verletzungsrisiko
  • höhere Geschwindigkeit beim Laufen
  • mehr Beweglichkeit beim Laufen
  • ökonomischer Laufstil

Um Krafttraining durchzuführen, ist es aber nicht notwendig ab jetzt drei Mal die Woche ins Fitnessstudio zu rennen. Man kann all das auch zuhause erreichen und braucht dazu nur eine Matte und max. 30 Minuten Zeit. Man muss auch nicht das Rad neu erfinden, sondern kann auch auf altbewährte Übungen zurückgreifen.

#Effektive Fitnessübungen für Läufer

Es ist sinnvoll ein kleines Zirkeltraining aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zusammenzustellen, die man unter den Grundübungen im Fitnessbereich findet. Dieses Training sollte man an trainingsfreien Tagen durchführen, ungefähr drei Mal die Woche.

Die Muskulaturen, auf die man sich konzentrieren sollte, sind

  • die Bauch-,
  • Rücken-,
  • Rumpf-,
  • Oberkörper- und
  • Armmuskulatur,

die man alle mit sogenannten Bodyweight-Übungen ansprechen kann.

#Bauchmuskeltraining

Für die Bauchmuskeln sind klassische Crunches bzw. Sit-Ups mit zusätzlichen Variationen für die seitliche Muskulatur empfehlenswert.

#Stärkung der Rückenmuskulatur

Ebenfalls für diesen Bereich, aber vor allem zur Stärkung der Rückenmuskulatur, sind statische Übungen im Vierfüßlerstand, bei denen man abwechselnd in einer Diagonale Bein und Arm in eine Waagerechte anhebt. Die sogenannte „Plank“ bildet hier die Grundübung, die man in verschiedenen Varianten ausführen sollte.

#Brust- u. Armmuskulatur

Für Oberkörper und Armmuskulatur bieten sich die klassische Liegestütze und Dips an, die für Triceps und Brustmuskluatur gut sind. Dips, oder praktischerweise Bench-Dips, führt man am Besten an einer Bank oder Ähnlichem durch, indem man sich mit den Armen hinter dem Rücken auf einer Bank abstützt, die Beine gestreckt von sich hält und das Gesäß in mehreren Wiederholungen fast bis zum Boden herablässt.

Diese Übungen bilden den Ausgangspunkt für ein erfolgreiches Krafttraining und können natürlich beliebig erweitert werden. Es gibt unzählige Variationen der Grundübungen.

Wichtig ist, dass die Übungen in mehreren Zirkeldurchläufen absolviert werden und die Wiederholungszahl bis zur Muskelermüdung reicht.

Auf diese Wiese wird man mit der Zeit Dysbalancen verhindern und die Muskulatur stärken, sodass auch höhere Wiederholungsbereiche möglich sind.

Das ist nur ein kleine Auswahl an möglichen Fitnessübungen. Im folgenden Video findet ihr noch weitere ähnliche Übungen die für den erforderlichen Muskelaufbau ideal sind.

 

Sicherlich ähnlich ätzend wie das Lauf ABC aber mindestens genauso wichtig. Nach bereits 4 Wochen wird ein spürbarer Effekt zu sehen sein, nicht nur dass man Gewicht verloren hat, es wird sich auch beim Laufen bemerkbar machen.