Jeder angehende Marathonläufer investiert viel Zeit und Kraft in die Vorbereitung auf den großen Tag. Dennoch setzen vor allem viele Anfänger während der letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon oder auch Marathon den gesamten Trainingserfolg aufs Spiel.

Insbesondere in dieser Zeit ist die richtige Ernährung sowie die Beschränkung auf einige wenige Trainingseinheiten essentiell, um einen Marathon oder Halbmarathon zu meistern. Nachfolgend geben wir euch ein paar Tipps, wie Ihr diese Zeit optimal nutzen könnt, um euch die besten Erfolgsaussichten zu sichern.

#Stückweise den Kilometerumfang im Training reduzieren

Während der letzten zwei Wochen solltet Ihr Eure Trainingseinheiten immer weiter zurückfahren. Reduziert stets den Kilometerumfang so stark, dass die gelaufene Strecke ohne einen Muskelkater überstanden werden kann. Nicht den Anfängerfehler begehen den Trainingsrückstand in den letzten beiden Wochen aufholen zu wollen. Dann lieber die Ziel-Zeit nach oben korrigieren.

Ob tatsächlich etwas falsch gemacht wurde, lässt sich erst während des Laufs selbst sagen. In den letzten Tagen geht es jedoch vor allem darum, am Tag des Wettlaufs in einer möglichst guten Verfassung zu sein. Eine Leistungssteigerung lässt sich in dieser Zeit meist nicht mehr erreichen.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu reduzieren und dadurch Muskelverletzungen vorzubeugen. Meist fühlen sich die Läufer so gut, dass sie auch ohne einen Gedanken an den anstehenden Lauf noch eine zusätzliche Runde einlegen wollen. In diesen Situationen solltet Ihr euch jedoch immer wieder vor Augen führen, dass in dieser wichtigen Zeit ausschließlich der Wettkampf zählt.

Jeder zusätzliche Kilometer erhöht das Risiko, müde und erschöpft an den Start zu gehen. Deshalb werdet Ihr durch ein besonders hartes Training in den letzten Wochen nicht schneller, sondern sogar langsamer. Über eine zu starke Entlastung müsst Ihr euch dabei aber keine Sorgen machen. Ihr könnt tendenziell täglich weitertrainieren nur muss dann die Intensität enorm nach unten geschraubt werden.

#die Ernährung vor dem Halb- oder Marathon

Die Ausdauer ist  während des Marathons hauptsächlich von der Konzentration an Kohlenhydraten in den Muskelzellen abhängig. Diese werden vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen.

Aus diesem Grund sollten in den letzen beide Wochen vor dem Marathon oder Halbmarathon vor allem auf eine kohlenhydratreiche Ernährung gesetzt werden .

Vermehrt Teigwaren, Getreideprodukte, Obst und Kartoffeln essen

Auf den übermäßigen Konsum von Spaghetti solltet Ihr dennoch verzichten. Das Ansammeln von überschüssigen Kalorien in dieser Zeit sollte auf keinen Fall übertrieben werden.

Die meisten Läufer essen in der Zeit vor Ihrem Wettlauf deutlich zu viel und verschlechtern dadurch ihre Verfassung. Der übermäßige Konsum führt in der Regel zu einer spürbaren Gewichtszunahme und einem starken Gefühl der Trägheit. Weil der Körper nur in der Lage ist, eine bestimmte Anzahl an Kohlenhydraten zu speichern, werden sämtliche überschüssigen Kalorien sofort in Fettzellen überführt.

Wenn Ihr die Trainingsintensität in den beiden Wochen vor dem Lauf runterfahrt, genügt es, die bisherige Ernährung beizubehalten. Dabei solltet Ihr vor allem auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 Prozent achten. Insgesamt solltet Ihr aber immer euren aktuellen Kalorienbedarf berücksichtigen.

Um Euren Bedarf zu errechnen, könnt Ihr ca. 55 Kalorien je Kilogramm Körpergewicht ansetzen. Das bedeutet, dass ein männlicher Läufer mit einem Gesamtgewicht von 70 Kilogramm ca. 4.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte, um optimal auf den Marathon vorbereitet zu sein. Viele Anfänger nehmen jedoch mehr Kalorien zu sich und behindern sich dadurch selbst.

Während der letzten Woche geht es vor allem darum, eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden und dennoch genügend zu essen. Orientiert Euch daher an:

  • einem Fettanteil von 20 Prozent,
  • einem Eiweißanteil von 20 Prozent und
  • einem Kohlenhydratanteil von 60 Prozent.

Reduziert außerdem Eure Kalorienaufnahme um 40 Kalorien für jeden Kilometer, den ihr beim täglichen Training weniger lauft. Darüber hinaus solltet Ihr Euch in dieser Zeit auf fettarme Kost konzentrieren. Viel Gemüse und Obst sowie Pasta, Brot und Backwaren sind jetzt angesagt. Aber darauf achten, dass der Kohlenhydratanteil nicht über 60 Prozent steigt.  Mit dieser Ernährung ist der Körper perfekt versorgt und die Speicher sind voll.

#Fazit

Allein die Trainings- und Ernährungstipps unmittelbar vor einem Wettkampf machen Euch nicht schneller. Das kontinuierliche Training steht über Allem. Wenn man aber zusätzlich noch ein wenig auf die Ernährung achtet bzw. die Ernährung in den beiden Wochen vor dem Lauf umstellt, werdet Ihr beim Laufen einen enormen Unterschied merken.