Läufer und Sportler im Allgemeinen sollten ihren Körper stets mit ausreichend Flüssigkeit versorgen und zwar nicht nur während und nach dem Training sondern auch über den kompletten Tag. Doch was sollte getrunken werden und in welchen Mengen?

#Sollte vor dem Lauf getrunken werden?

Grundsätzlich sollte schon vor dem Sport ausreichend getrunken werden. Denn durch das Schwitzen verlieren wir sehr viel Flüssigkeit.

Bei einem einstündigen Lauf können schon einmal ein bis eineinhalb Liter ausgeschwitzt werden.

Natürlich hängt die jeweilige Menge von dem Wetter, dem Trainingszustand und auch der Strecke ab. Der Flüssigkeitsverlust sollte schon im Vorfeld ausgeglichen werden. Denn wenn es zu einem Flüssigkeitsmangel kommt, können:

  • Kopfschmerzen,
  • Schwindelanfälle
  • Muskelkrämpfe oder auch
  • Schlappheit die Folge sein.

Daher sollten ungefähr 30 Minuten vor dem Lauf ca. 200 bis 400 Milliliter Wasser getrunken werden.

#Sollte auch während des Laufens getrunken werden?

Ob auch während des Laufs getrunken werden sollte, hängt von der Dauer, dem Wetter und auch der Intensität ab.

Grundsätzlich kann der Körper eine 45-minütige sportliche Betätigung ohne Probleme überstehen.

Wird hingegen länger gelaufen, sollte auch währenddessen getrunken werden. Welche Mengen das sind, hängt natürlich vom eigenen Empfinden ab. Wichtig ist allerdings, lieber mehrfach kleine Mengen zu trinken und maximal einen Liter in der Stunde.

#Was sollte während und nach dem Lauf getrunken werden?

Während des Laufs eignet sich zum Beispiel Mineralwasser ohne oder wenn dann nur mit wenig Kohlensäure. Je länger die Belastung ausfällt, desto wichtiger wird es, dem Körper Energie zuzuführen. Hierfür eignen sich ideal gesüßte Getränke, wie zum Beispiel Softdrinks oder Fruchtsaftschorlen. Denn diese liefern dem Körper schnelle Energie aus wertvollen Kohlenhydraten.

Beim Laufen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, Magnesium, Natrium, Kalium oder Kalzium. Diese Stoffe steuern die elektrische Aktivität der unterschiedlichen Muskel- und Nervenzellen. Damit der Körper ideal regenerieren kann, sollten ihm nach dem Training ausreichend Elektrolyte, Magnesium, Natrium, Kalium zugeführt werden. Verzichtet werden sollte hingegen auf Getränke, die stark zucker- oder koffeinhaltig sind.

Während der Belastung sollten jede halbe Stunde ungefähr 50 bis 100 Milliliter getrunken werden. Ideal ist es auch neben dem Trinken einen Apfel, Birne oder ähnliches zu essen. Der Fruchtsaft stillt zusätzlich den Durst und versorgt den Körper noch einmal ordentlich mit Fruchtzucker, was der Pace zu gute kommt.

Läufer, die schon eine Weile vom Lauffieber angesteckt sind, regelmäßiger Laufen und für Halbmarathon oder Marathons trainieren, führen Ihrem Körper mit der Flüssigkeit auch abbauende Elektrolyte, Kohlenhydrate, Glykogen, Magnesium, Natrium, Kalium oder Kalzium in Form von aufgelösten Tabletten oder Gels zu. Das ist kein unwesentlicher Punkt, ist aber auch erst bei Trainingseinheiten erforderlich, in denen man mehr als 20km unterwegs ist. Wer weniger als 15km pro Training läuft, kommt erst einmal mit Wasser und ggf. mit etwas Obst aus.

Nach dem Training ist es sehr wichtig, den Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Auch hier sind Fruchtsaftschorlen ideal, da sie neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Kohlenhydrate bereitstellen. Auch alkoholfreie Biere können getrunken werden. Je nach Dauer und Intensität sind nach dem Training 600 bis 1200 Milliliter ideal.

#Schwitzen gut trainierter Läufer weniger?

Nein, das ist nicht wahr. Im Gegenteil, gut trainierte Läufer schwitzen leichter und vor allem effektiver. Allerdings sollten es nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichtes sein, da ansonsten mit Leistungseinbußen gerechnet werden muss.

Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit beim Laufen verloren wird, kann ein einfacher Trick helfen. Hierbei stellt man sich ganz einfach vor und nach dem Training auf eine Digitalwaage, vergleicht das Gewicht und wendet die sogenannte zwei-Prozent-Regel an. Zum Beispiel sollte ein 80 Kilogramm schwerer Mann nach dem Sport noch mindestens ein Gewicht von 78,4 Kilogramm haben, sollte das Körpergewicht nach dem Lauf mehr als 2% abweichen, ist es ein Zeichen dafür, dass nicht ausreichend getrunken wurde.