Als VO2max Tests noch hauptsächlich im Fokus von wissenschaftlichen Studien und physiologischen Untersuchungen lagen, spielte das Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme für den durchschnittlichen oder fortgeschrittenen Läufer keine große Rolle. Es handelte sich schlicht um eine weitere Kennzahl des Profisports und der Wissenschaft.

Trotz dessen bieten mittlerweile viele Sportmediziner und Labore sogenannte VO2max Tests für Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler an, um diese in ihrer Trainingsplanung zu unterstützen. Diesen Trend verfolgen auch Hersteller diverser GPS-Begleiter (wie der Forerunner 235 von Garmin), welche immer häufiger die Möglichkeit bieten, den VO2max Wert direkt zu ermitteln.

  • Doch wie ist VO2max definiert?
  • Welchen Einfluss könnte dieser Wert auf eine Leistungssteigerung haben?
  • Sollte auch ein Anfänger oder eine Anfängerin sich professionellen Rat bei einem Sportmediziner suchen?
  • oder reicht ein GPS-Tracker aus, um einen verlässlichen Wert zu ermitteln?

#Was ist VO2max?

Vereinfacht ausgedrückt, gibt die maximale Sauerstoffaufnahme an, wie viel Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Dies ist aber kein fixer Wert, es handelt sich um einen externen Parameter, welcher beispielsweise abhängig von der Anzahl von roten Blutkörperchen, der Angepasstheit des Muskelgewebes und der maximalen Kapazität des Herzens ist.

In einer medizinischen Untersuchung wird so der läuferspezifische Sauerstoffkonsum während einer Belastungsphase untersucht (meist durch einfaches Laufen auf einem Laufband). Während der Sauerstoff durch eine Atemmaske aufgenommen wird, wird die Belastung fortschreitend erhöht. VO2max wird erreicht, wenn die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird, der Blutsauerstoffspiegel so komplett gesättigt ist. Dieser Punkt tritt meistens gemeinsam mit der maximalen Herzfrequenz auf, es handelt sich also um eine Grenzbelastung. Mit Hilfe dieser Kennwerte lässt sich der VO2max Wert ermitteln.

#Was bedeutet mein VO2max Wert? Was ist der Normbereich?

Der Normbereich im Breitensport sollte zwischen 30 und 60 liegen. Das bedeutet, dass zwischen 30 und 60 Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm aufgenommen wird. Doch was bedeutet das und ist hier ein höherer Wert besser?

 Männer
20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre70-79 Jahre
schlecht<41,7<40,5<38,5<35,6<32,2<29,4
ausreichend41,740,538,535,632,229,4
gut45,44442,439,235,532,2
ausgezeichnet51,148,346,443,439,536,7
überragend55,45452,548,945,742,1
 Frauen
20-29 Jahre30-39 Jahre40-49 Jahre50-59 Jahre60-69 Jahre70-79 Jahre
schlecht<36,1<34,4<33<30,1<27,5<25,9
ausreichend36,134,43330,127,525,9
gut39,537,836,3333028,1
ausgezeichnet43,942,439,736,73330,9
überragend49,647,445,341,137,836,7

*Die Werte in diesen VO2max Tabellen basieren auf Daten von The Cooper Institute www.cooperinstiture.org

Grundsätzlich gilt, dass ein höherer VO2max Wert immer gut ist. Es bedeutet, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen kann und mehr Sauerstoff für die Muskeln bereit steht.

Dies ermöglicht bei gleichbleibender Belastung mehr körperliche Leistung. Dennoch beschreibt VO2max nur die maximale Aufnahme von Sauerstoff, körperliche Leistung hängt jedoch auch von der Verarbeitung dieses Sauerstoffes ab. So variiert die spezifische Leistung bei Läufern mit gleichem VO2max Wert immens. Betrachtet man den professionellen Bereich, so haben zwar alle Athleten ausnahmslos hohe VO2max Werte, jedoch diejenigen mit den höchsten Werten sind nicht zwangsläufig die schnellsten.

 

#Steht mein V02max-Wert in Abhängigkeit zu meiner Fitness?

Je mehr Sauerstoff aufgenommen und zu den Muskeln transportiert werden kann, desto mehr ATP (Adenosintriphosphat) wird vom Körper produziert. ATP wird vom Körper dazu genutzt, Energie zu transportieren. Je mehr ATP im Körper vorhanden ist, desto mehr Energie steht den Muskeln zu Verfügung.

#Wie kann ich mein VO2max Wert verbessern?

Tatsächlich ist die obere Grenze bei jedem einzelnen genetisch vorbestimmt. Mit dem richtigen Training hat man aber die Chance, so nah wie möglich an das festgelegtes Limit heranzukommen.

Es gibt prinzipiell zwei Wege den VO2max Wert zu erhöhen:

  • Zum einen kann man dafür Sorgen, dass das Blut schneller durch den Körper transportiert wird. Je schneller das Blut durch die Adern gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff wird zu den Muskeln transportiert. Um das zu erreichen, muss die Menge an Blut, die das Herz bei jedem Schlag pumpt, erhöht werden. Hier könnte man ein kurzes und intensives Intervalltraining ansetzen, das darauf ausgelegt ist, in kurzer Zeit soviel Sauerstoff wie möglich umzusetzen.
  • Eine andere Möglichkeit den VO2max Wert zu erhöhen, ist den Sauerstoffumsatz der Muskeln zu erhöhen. Das wird durch längere Läufe nahe der maximalen Herzfrequenz (90%) erreicht.